공복 운동(웨이트) 가기 전 빠르게 소화 할 수 있는 조합 추천! (202401수정완료)

 

안녕하세요!

오늘은 시간이 없어 운동가 실 때 공복으로 가시는 분들을 위한 빠르게 섭취할 수 있는 조합을 추천드리겠습니다.

 

단지 빠르게 먹을 수 있는 식품이 아니라 소화도 빠르게 되어

에너지원으로 빠르게 전환되어 운동하는데 쓰일수 있어야겠죠?

 

공복에 가벼운 유산소 정도는 괜찮지만 고강도의 웨이트 트레이닝을 하게 되면,

되려 근육이 성장을 못하고 손실되는 안 좋은 방향으로 갈 수 있습니다.

( 현재 여러 주장이 나오고 있지만 저 같은 경우 공복 웨이트는 지양합니다. )

 

공복에 운동을 해보신 분들이라면 느껴 보셨을 겁니다!

몸에 기운이 쭉 빠지고 원래 들던 중량의 한참 적은 중량도 안 들리는 기분!

 

다이어트 막바지 때도 비슷한 기분을 느낄 수 있죠 ㅎㅎ..

 

그리고 자극도 안 오고 펌핑 감도 아예 안 오거나 미미 할 것입니다.

이유는 여러가지로 생각해 볼 수 있습니다.

 

1. 전날 영양섭취가 적절하게 이루어지지 않았다.

 

2. 전날 영양섭취는 적절하게 이루어졌지만 수면 중 간 글리코겐의 소모로 인해 기력이 나지 않는다.

(인간의 근육에도 글리코겐이 다량 있지만 포도당으로 분해할 수 있는 효소가 없어 혈당을 올리는 데 사용할 수 없습니다.)

 

3. 위와 같은 경우로 수면중 간 글리코겐의 고갈로 혈당을 올리지 못해 다른 포도당 신생 작용을 통해 포도당을 만들어 내야 하는데 간단하게 설명하자면 간은 포도당을 신생하기 위해 지방세포의 지방산을 동원하기 시작한다. 

단편적으로 보면 지방세포를 사용하여 살이 빠지는 게 좋은 일 아닌가?라고 생각이 충분히 들 수 있습니다.

하지만 우리 몸은 그렇게 간단하게 작용하지 않습니다. 지방세포에서 지방산을 꺼내어 쓰고 남은 아세틸 CoA가 TCA회로의 대사산물의 부재로 계속해서 쌓이게 되고 그 결과 아세틸 CoA는 케톤체로 바뀌게 됩니다.

이 케톤체는 혈액으로 바뀌게 되고 몸 여러곳에서 에너지원으로 쓰이게 됩니다.

 

현재 적절히 영양공급이 이루어 지다가 아침만 결식한 상태이니까 설명은 여기까지 하도록 하겠습니다ㅎㅎ

 

이어서..

운동을 할 때 펌핑이 오고, 펌핑이 온다는 뜻은 근육으로 피가 몰린다는 뜻이며

펌핑이 꼭 운동의 퀄리티에 비례하는 건 아니지만 "운동이 잘 되었다"의 충분조건으로 생각해 볼 수 있습니다. 

 

따라서 충분한 영양소와 근 신경계에서 운동 자극과 펌핑에 없어서는 안 될 전해질 역할을 해주는 적당량의 나트륨!

이 꼭 필요합니다.

 

물론, 운동가기  두 시간 전에서 세 시간 전까지 식사가 가능하신 분들이 가장 이상적이긴 합니다만,

그럴 여유가 되지 않으시거나 상황이 안되시는 분들은 차선책을 찾으셔야 운동하는데 더욱 효율이 나올 것입니다.

 

그럼, 빠르게 섭취 가능하며 소화가 빠른 식품들 조합 알아볼까요?

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첫 번째는 시간 여유가 60분 정도 있으신 분들 기준입니다.

 

인스턴트 오트밀(귀리가루) + 프로틴 1 스쿱 + 소금 1.5~2g

 

사실 오트밀을 우리가 아는 퀵오트밀의 형태로 먹었을 때 소화 속도는 빠르지 않습니다.

이유는 섬유질이 많이 함유되어 있기 때문입니다. 하지만 이를 가루로 만든 인스턴트 오트는 정제 탄수화물이고

가루의 형태라 위를 통과하는데 그리 많은 시간이 필요하지 않습니다. 하지만 넉넉하게 한 시간 정도 잡아주시면 좋습니다.

또 프로틴은 30분 내로 위장통과가 가능하므로 같이 드시면

운동 중 아미노산 농도를 안정적으로 유지해 주어 근육이 훨씬 잘 쓰일 수 있게 도와줄 것입니다.

 

또 소금 또한 중요한 부분인데 운동 중 땀이나 여러 가지 신체작용으로 나트륨이 많이 필요합니다.

이를 충족시키기 위해 소금을 조금 타 드시면 훨씬 도움이 많이 될 것으로 생각됩니다.

 

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두 번째는 30분 안에 운동을 시작하셔야 되는 분들 기준입니다.

 

1. 프로틴 1 스쿱 단일 섭취 - 30분 대기

선택사항 - 30분 후 카페인 함유 음료 섭취

2. (카페인 섭취하였으면 30분 후) 게토레이, 포카리 스웨트 (100ml 당 당류 6~7g 기준)

 

 

이렇게 드시고 30분 소화 그리고 부스터 섭취 후 30분 후부터 이온음료 섭취 해 주시면서

운동하시면 공복으로 하시는 것보다 운동이 잘 되는 걸 느끼실 겁니다.

이유는 수면 중 소모된 아미노산의 농도를 올려주어 근육의 쓰임이 보다 더 원활하게 이루어질 수 있기 때문입니다.

 

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세 번째는 바로 운동을 시작하셔야 되는 분들 기준입니다.

 

이온음료(게토레이, 포카리스웨트) 500ml~1.5L(운동시간과 강도에 따라 가감) + BCAA( 있으신 분들만 )

+ 카페인 음료 ( 에너지 음료, 커피, 부스터 등등 )

[게토레이, 포카리스웨트 100ml 당 당류 6~7g 기준]

 

정말 시간이 하나도 없다! 지금 바로 시작해야 한다!

하시는 분들은 이온음료 구입하셔서 운동 내내 계속 드셔주세요!

(30분에 500ml를 넘지 않게 조금씩 섭취해 주세요.)

 

BCAA가 있으신 분들은 스택 해서 드시고,

운동 전에 카페인이 들어간 부스터나 커피를 드신 후 30분 뒤부터 이온음료 섭취 하시길 바랍니다.

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오늘 이렇게 공복 1시간 전부터 바로 운동하기 직전 조합까지 소개해드렸지만,

가장 좋은 건 두 시간~세 시간 전쯤에 양질의 식사를 한 후,

 

충분한 휴식과 소화를 취한 뒤 운동하시는 겁니다!

 

그럼 부상 없이 운동 즐겁게 하세요!